毎日の食事で、料理を作ることより「今日は何を作ろう」と考えるほうが大変に感じることはありませんか。
冷蔵庫には食材があるのに、組み合わせが思いつかない。いつも同じ料理になってしまう。買い物へ行く前に、数日分の献立を決めておきたい。このようなとき、ChatGPTを献立作りの相談相手として利用できます。
冷蔵庫にある食材、食べる人数、調理時間などを伝えると、主菜や副菜の候補を提案してもらえます。難しい操作は必要ありません。普段の言葉で質問できます。
ただし、ChatGPTは食材の安全性や自分の健康状態を正確に判断できません。提案を参考にしながら、消費期限、傷み、アレルギー、医師からの食事指示などは自分で確認することが大切です。
この記事では、60代の初心者向けに、ChatGPTで献立を考える基本手順と、そのまま使える質問例を紹介します。
ChatGPTで献立を考える基本の3ステップ
最初に、献立作りの流れを確認しましょう。
- 冷蔵庫にある食材を書き出す
- 人数、時間、希望などの条件を伝える
- 提案を確認し、自分の家庭に合わせて直す
最初から詳しく書く必要はありません。「鶏肉、キャベツ、卵があります。2人分の夕食を考えてください」だけでも始められます。
答えが合わなければ、「もっと簡単に」「和食にして」「フライパン一つで」と追加で頼みましょう。
1. 冷蔵庫にある食材を文字で伝える
もっとも簡単な方法は、使いたい食材を文字で入力することです。
肉や魚、野菜、豆腐、卵など、目についたものを書きます。調味料をすべて入力する必要はありません。家にない調味料が提案された場合は、代用品を聞けます。
質問例
2人分の夕食を考えています。冷蔵庫に鶏もも肉、キャベツ、卵、豆腐があります。30分以内で作れる、主菜と副菜の組み合わせを3つ提案してください。
候補が3つあれば、その日の気分や体調に合わせて選べます。
調味料が足りないとき
しょうゆとみそはありますが、オイスターソースはありません。家にある調味料だけで作れるように変更してください。
ChatGPTが「家にある」と思い込んでいる材料は、実際にはないかもしれません。作り始める前に材料一覧を確認しましょう。
2. 人数・時間・料理の希望を加える
食材だけでなく、家庭の条件も伝えると、提案が使いやすくなります。
伝えると便利な条件は次のとおりです。
- 食べる人数
- 調理に使える時間
- 和食、洋食、中華などの希望
- 使いたい調理器具
- 洗い物を少なくしたい
- 柔らかく食べやすい料理にしたい
- 辛い物や油の多い料理を避けたい
質問例
60代夫婦2人の夕食です。豚こま肉、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもがあります。辛くない和食で、30分以内、鍋一つで作れる献立を提案してください。
条件が多すぎると候補が少なくなる場合があります。そのときは、絶対に外せない条件を2～3個に絞りましょう。
3. 主菜・副菜・汁物を組み合わせる
一品だけでなく、食卓全体の組み合わせを考えてもらうこともできます。
質問例
鮭を主菜にした2人分の夕食を考えてください。冷蔵庫には、ほうれん草、しめじ、大根、豆腐があります。主菜、副菜、汁物を一つずつ提案し、作る順番も教えてください。
作る順番を聞くと、汁物を煮ている間に副菜を作るなど、時間の使い方も整理できます。
回答が長い場合は、次のように頼めます。
まず料理名と材料だけを表示してください。私が選んでから、詳しい手順を説明してください。
一度にすべて読まず、献立を決めてから作り方を聞く方法です。
4. 3日分の献立をまとめて考える
数日分の献立を先に決めておくと、毎日考える負担を減らせます。食材を使い回しながら、料理が重ならないように依頼できます。
質問例
60代夫婦2人分の夕食を3日分考えてください。鶏肉、豚肉、鮭を1回ずつ使い、野菜を取り入れてください。調理時間は各日30分以内です。同じ味付けが続かないように、表で提案してください。
表には「日」「主菜」「副菜」「汁物」「使う食材」などを入れてもらうと、確認しやすくなります。
ただし、栄養バランスや必要な量は、年齢、体格、活動量、持病などで変わります。治療食や食事制限がある場合は、ChatGPTの提案だけで変更せず、医師や管理栄養士へ相談してください。
5. 献立から買い物リストを作る
献立が決まったら、足りない物を買い物リストにできます。
家にある食材と、買う必要がある食材を分けて伝えます。
質問例
この3日分の献立について、買い物リストを作ってください。家には米、しょうゆ、みそ、砂糖、塩、油があります。野菜、肉・魚、その他に分け、2人分の目安量も示してください。
ChatGPTが示す分量は目安です。商品の大きさや食べる量に合わせて調整しましょう。買い物前には、冷蔵庫や食品棚を実際に確認し、二重に買わないようにします。
6. 余った食材の使い切り方を聞く
少しだけ余った野菜や、早めに使いたい食材の活用も相談できます。
質問例
大根が4分の1本、にんじんが1本、油揚げが2枚残っています。2人分で作れる副菜を3つ提案してください。保存しやすい料理を優先してください。
保存方法や保存日数が示された場合も、必ず食品の状態と公的な食品安全情報を確認してください。ChatGPTの回答だけを根拠に、傷んだ可能性のある食材を食べないようにしましょう。
冷蔵庫の写真から献立を考えられる？
利用できる機能やプランでは、ChatGPTへ写真を追加し、写っている物について質問できます。入力欄の「＋」から写真やファイルを選べます。
写真を使う質問例
この冷蔵庫の写真に写っている食材を候補として挙げ、2人分の夕食を3案提案してください。食材名に自信がない場合は推測せず、私に確認してください。
ただし、写真には限界があります。
- 奥にある食材や容器の中身は分からない
- 数量を正確に数えられないことがある
- 消費期限や保存状態を判断できない
- 傷み、におい、加熱の必要性を正確に判断できない
- 包装の小さな日本語を読み間違える場合がある
写真からの提案は、食材を思い出す補助として使いましょう。最後は自分で冷蔵庫を開け、食材名、量、期限、状態を確認します。
また、写真に薬、郵便物、住所、氏名、家族の顔などが写り込んでいないか確認してから追加してください。
献立が合わないときの聞き直し方
最初の提案が希望と違っても、質問をやり直す必要はありません。同じ会話で条件を加えられます。
便利な聞き直し
- もっと簡単な料理にしてください
- 材料を5つ以内にしてください
- 洗い物が少ない献立にしてください
- 電子レンジを使わない方法にしてください
- 油を多く使わない料理へ変えてください
- 柔らかく食べやすい料理にしてください
- この3案の中で最も早く作れるものを教えてください
- 1番の料理だけ、手順を一つずつ説明してください
ChatGPTとの会話を続けながら、自分の家庭に合う献立へ近づけていきます。
そのまま使える献立作成の万能ひな型
次の文章をコピーし、かっこの中を自分の内容へ変えてください。
【人数】分の【朝食・昼食・夕食】を考えてください。使いたい食材は【食材】です。【調理時間】以内で、【和食・洗い物を少なく・柔らかく】という条件に合う献立を【数】案提案してください。最初は料理名と材料だけを表示し、私が選んでから詳しい作り方を説明してください。
例
2人分の夕食を考えてください。使いたい食材は鶏むね肉、なす、トマト、卵です。30分以内で、洗い物が少ない献立を3案提案してください。最初は料理名と材料だけを表示し、私が選んでから詳しい作り方を説明してください。
安全のために必ず自分で確認すること
献立やレシピが便利でも、食の安全はChatGPT任せにできません。
調理前に次を確認してください。
- 消費期限、賞味期限
- 色、におい、ぬめりなど食材の状態
- アレルギーの原因となる食材
- 医師や管理栄養士から受けている食事指示
- 肉、魚、卵などの十分な加熱
- 調理器具や手指の衛生
- 作った料理や残り物の適切な保存
厚生労働省は、家庭での食中毒予防として、食品の購入、保存、下準備、調理、食事、残った食品の6段階で注意点を案内しています。加熱する食品は中心部まで十分に加熱し、残った食品は早く冷えるように小分けして保存することなどを確認しましょう。
アレルギーがある場合、ChatGPTが食材や調味料に含まれる原因物質を見落とす可能性があります。加工食品は必ず商品表示を確認し、判断に迷う場合は食べないようにしてください。
まとめ｜献立を決める負担を少し軽くしよう
ChatGPTは、冷蔵庫にある食材から献立候補を考えたり、数日分の献立や買い物リストを整理したりする相談相手になります。
使うときは、次の情報を伝えましょう。
- 冷蔵庫にある食材
- 食べる人数
- 調理できる時間
- 料理の希望や避けたいもの
- 答えてほしい形式
最初から完璧な質問を作る必要はありません。提案を見て、「もっと簡単に」「和食にして」「材料を減らして」と聞き直せます。
まずは今、冷蔵庫にある食材を3つ選び、次の質問を試してみてください。
2人分の夕食を考えています。冷蔵庫に【食材1】【食材2】【食材3】があります。30分以内で作れる献立を3つ提案してください。
献立を考える時間を少し減らし、その分、無理なく料理を楽しむために活用してみましょう。
参考にした公式情報
- OpenAI公式：ChatGPT画像入力FAQ
- OpenAI公式：ChatGPTの質問を改善する基本
- 厚生労働省：家庭でできる食中毒予防の6つのポイント
- 厚生労働省：食中毒に関する情報
- 消費者庁：食物アレルギー表示に関する情報
※ChatGPTの画面、機能、設定名、利用制限は変更されることがあります。利用時には公式サイトで最新情報をご確認ください。
